Ko prvič obiščemo uro pilatesa, pogosto opazimo, da inštruktor veliko pozornosti namenja dihanju. »Vdih … izdih … aktivirajte trebušne mišice …« so navodila, ki jih slišimo skoraj pri vsaki vaji.
Marsikdo se zato vpraša: ali je dihanje res tako pomembno ali gre zgolj za del pilates filozofije?
Odgovor je preprost – dihanje je eden temeljnih principov pilatesa, njegov pomen pa potrjujejo tudi sodobne znanstvene raziskave. Pravilno dihanje ne izboljša le izvedbe vaj, temveč vpliva tudi na stabilnost trupa, učinkovitost gibanja, delovanje dihalnih mišic in celo na naše počutje.
Zakaj je dihanje v pilatesu tako pomembno?
Joseph Pilates je dihanje opisoval kot enega najpomembnejših elementov svoje metode. Verjel je, da kakovostno gibanje ni mogoče brez kakovostnega dihanja.
Danes vemo, da pri dihanju ne sodelujejo le pljuča, ampak tudi mišice, ki so ključne za stabilnost telesa. Najpomembnejše med njimi so:
- diafragma,
- prečna trebušna mišica (m. transversus abdominis),
- mišice medeničnega dna,
- globoke hrbtne mišice (m. multifidus).
Te mišice skupaj tvorijo nekakšen naravni steznik okoli hrbtenice. Ko delujejo usklajeno, zagotavljajo stabilnost trupa, zmanjšujejo obremenitev hrbtenice in omogočajo učinkovitejše gibanje.
Kaj je diafragma?
Diafragma je glavna dihalna mišica in ločuje prsno od trebušne votline. Ob vdihu se skrči in pomakne navzdol, s čimer omogoči razširitev pljuč in vstop zraka. Ob izdihu se sprosti ter se vrne v prvotni položaj.
Njena naloga pa ni le dihanje. Raziskave kažejo, da ima pomembno vlogo tudi pri:
- stabilizaciji ledvene hrbtenice,
- uravnavanju znotrajtrebušnega tlaka,
- sodelovanju z mišicami medeničnega dna,
- podpori telesni drži.
Zato je kakovostno dihanje pomemben del vsake učinkovite vadbe, še posebej pri pilatesu.
Kako dihamo pri pilatesu?
Pri pilatesu se najpogosteje uporablja lateralno oziroma prsno dihanje. To pomeni, da se ob vdihu prsni koš razširi predvsem vstran in nazaj, medtem ko trebušne mišice ostanejo nežno aktivirane.
Tak način dihanja omogoča, da:
- ohranjamo aktivno stabilizacijo trupa,
- med gibanjem ne izgubimo kontrole nad jedrom telesa,
- učinkoviteje izvajamo zahtevnejše vaje.
To pa ne pomeni, da trebušno oziroma diafragmalno dihanje ni pravilno. Nasprotno – diafragma je pri pilatesu še vedno glavna dihalna mišica. Razlika je predvsem v načinu širjenja prsnega koša in ohranjanju aktivnega jedra med gibanjem.
Kaj pravi znanost?
V zadnjih letih je bilo objavljenih več raziskav, ki so preučevale vpliv dihanja v kombinaciji s pilatesom.
1. Pilates izboljša delovanje dihalnih mišic
Randomizirana klinična raziskava iz leta 2022 je pokazala, da redna vadba pilatesa izboljša moč vdihovalnih mišic ter poveča učinkovitost dihanja. Udeleženci po programu niso imeli le močnejših dihalnih mišic, temveč tudi boljši nadzor nad dihanjem med telesno aktivnostjo.
2. Dodatne dihalne vaje lahko še izboljšajo rezultate
Raziskava, objavljena leta 2023, je primerjala pilates, dihalne vaje in kombinacijo obeh. Najboljše rezultate je dosegla skupina, ki je izvajala pilates skupaj s počasnim nadzorovanim diafragmalnim dihanjem. Pri teh udeleženkah so raziskovalci opazili:
- boljšo pljučno funkcijo,
- ugodnejšo variabilnost srčnega utripa,
- boljši nadzor dihanja.
3. Pilates in dihalne vaje izboljšajo telesno držo
Leta 2025 je bila objavljena randomizirana raziskava, v kateri so primerjali pilates, pilates z dodatnimi dihalnimi vajami in kontrolno skupino. Skupina, ki je poleg pilatesa izvajala tudi dihalne vaje, je dosegla največje izboljšanje pljučne funkcije, telesne drže in posturalne stabilnosti. Rezultati kažejo, da lahko pravilno dihanje dodatno okrepi učinke pilatesa.
Dihanje in medenično dno
Ena najzanimivejših povezav v telesu je sodelovanje diafragme in mišic medeničnega dna.
Ko vdihnemo, se diafragma pomakne navzdol, medenično dno pa se rahlo sprosti. Ko izdihnemo, se diafragma dvigne, mišice medeničnega dna pa se ponovno aktivirajo.
To usklajeno gibanje pomaga ustvarjati ustrezen znotrajtrebušni tlak, ki stabilizira hrbtenico in medenico. Prav zato je pravilno dihanje še posebej pomembno pri:
- bolečinah v križu,
- po porodu,
- inkontinenci,
- rehabilitaciji medeničnega dna,
- športni vadbi.
Ali moramo dihati popolno?
To je eno najpogostejših vprašanj začetnikov. Odgovor je ne.
Na začetku je popolnoma normalno, da se med vajami bolj osredotočamo na gibanje kot na dihanje. Z redno vadbo postane pravilno dihanje vedno bolj samodejno. Veliko pomembneje kot popolna tehnika je, da:
- ne zadržujemo diha,
- dihamo mirno in tekoče,
- gibanje uskladimo z dihanjem.
Praktični nasveti
Če ste začetnik, si lahko pomagate z nekaj preprostimi smernicami:
- vdihnite skozi nos,
- izdihnite skozi rahlo priprta usta,
- med izdihom nežno aktivirajte trebušne mišice,
- ne dvigujte ramen proti ušesom,
- poskušajte razširiti prsni koš tudi vstran in nazaj,
- dih naj bo miren in ritmičen.
Sčasoma boste opazili, da postanejo gibi bolj tekoči, telo bolj stabilno, vadba pa prijetnejša.
Zaključek
Dihanje v pilatesu ni zgolj spremljevalec gibanja, temveč njegov pomemben del. Pravilno usklajeno dihanje pomaga aktivirati globoke stabilizacijske mišice, izboljšuje nadzor nad telesom, podpira hrbtenico in omogoča učinkovitejše izvajanje vaj.
Sodobne raziskave potrjujejo, da lahko pilates izboljša moč dihalnih mišic, pljučno funkcijo, telesno držo in stabilnost, še posebej kadar je dopolnjen z ustreznimi dihalnimi vajami. Poleg telesnih koristi pa zavestno dihanje pogosto prispeva tudi k večji sproščenosti, boljšemu zavedanju telesa in prijetnejši izkušnji vadbe.
Ne glede na to, ali ste začetnik ali že izkušen vaditelj, si velja zapomniti, da pri pilatesu kakovost dihanja pogosto pomeni tudi kakovost gibanja.
Literatura
Vieira K. J., idr. (2022). The respiratory effects of a Pilates method protocol: Randomized clinical trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
Kıyıcı, G., idr. (2023). Comparative effectiveness of 10-week equipment-based Pilates and diaphragmatic breathing exercise on heart rate variability and pulmonary function. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
Zhang, J., Zhao, Y., & Wang, Q. (2025). Effects of Pilates combined with breathing exercise on lung function, body posture and postural stability among female college students: A randomized controlled trial. PLOS ONE.
Kwon, C. Y., idr. (2026). The health effects of diaphragmatic breathing: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine.